補(bǔ)鈣不知從何時(shí)起，已經(jīng)成為一種“潮流”。上至垂暮老人、下至黃口小兒，越來越多的人意識(shí)到鈣質(zhì)的重要性，并加入到補(bǔ)鈣的隊(duì)伍中來?？墒羌幢闳绱?，根據(jù)國際骨質(zhì)疏松基金會(huì)2024年的數(shù)據(jù)顯示，中國居民的每日膳食鈣攝入量在全球排名仍是倒數(shù)。特別是我國傳統(tǒng)的膳食模式以高碳水、高纖維、低脂肪的谷類為主，對(duì)于鈣的攝入量更是不足中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦攝入量800mg的一半。補(bǔ)鈣多年，歸來仍然缺鈣。到底缺鈣吃什么好呢?

首先，天天補(bǔ)鈣卻依舊缺鈣，背后存在多種原因。

其一，吸收問題是關(guān)鍵。鈣的吸收需要多種因素協(xié)同作用，缺乏維生素D便是影響鈣吸收的一大元兇。維生素D能夠促進(jìn)腸道對(duì)鈣的吸收利用，當(dāng)人體缺乏維生素D時(shí)，即便攝入大量鈣，吸收率也會(huì)大打折扣。

其二，不良的飲食習(xí)慣也會(huì)阻礙鈣的吸收。比如，長期過量攝入富含草酸、植酸的食物，像菠菜、全麥?zhǔn)称返?，這些物質(zhì)會(huì)與鈣結(jié)合形成難以吸收的復(fù)合物，降低鈣的生物利用率。

那么，到底缺鈣吃什么更好呢?

日常生活中，有許多天然的補(bǔ)鈣食物值得推薦，且搭配合理的食用量與食用方式，能更好地發(fā)揮其補(bǔ)鈣功效。

牛奶及其制品是優(yōu)質(zhì)的鈣源，每100毫升牛奶中約含有104毫克鈣。成年人每天飲用300-500毫升牛奶，就能夠滿足約三分之一的每日鈣需求?？梢赃x擇在早餐時(shí)搭配面包飲用，或者在晚上睡前一小時(shí)喝一杯溫?zé)岬呐Ｄ蹋扔兄谘a(bǔ)鈣，還能夠促進(jìn)睡眠。對(duì)于乳糖不耐受人群，可以選擇低乳糖或無乳糖牛奶、酸奶，也可以將牛奶制成奶酪食用，奶酪的鈣含量更高，每100 克奶酪鈣含量可達(dá)799毫克，每天食用20-30克即可。

豆制品也是不錯(cuò)的補(bǔ)鈣選擇。以豆腐為例，每100克北豆腐中鈣含量可達(dá)138毫克 ，南豆腐每100克含鈣量約為116毫克。每周可以食用3-4次北豆腐，每次食用量控制在100-150克。烹飪方式上，可以采用清蒸、燉煮等方式，減少營養(yǎng)流失，如鯽魚豆腐湯，既美味又補(bǔ)鈣;也可將豆腐涼拌，搭配芝麻醬，芝麻醬同樣富含鈣，能夠進(jìn)一步提升補(bǔ)鈣效果。

除了從食物中攝取鈣，合理選擇補(bǔ)鈣補(bǔ)劑也至關(guān)重要。在眾多補(bǔ)鈣產(chǎn)品中，液體鈣憑借較高的吸收率，溫和的服用體驗(yàn)2受到越來越多消費(fèi)者的青睞。

湯臣倍健瞬釋鈣DK，作為一款溫和好吸收的液體鈣，它對(duì)腸胃功能較弱的人群較為友好。它采用了鈣+維生素D3+維生素 K2 的“金三角”配方。維生素D3能夠促進(jìn)腸道細(xì)胞合成鈣轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白，提高鈣的吸收效率。高含量、高活性的專利級(jí)別維生素 K2 更是一大亮點(diǎn)，它可以助力鈣質(zhì)高效入骨，每天服用湯臣倍健瞬釋鈣DK可以補(bǔ)充 54 微克維生素K2，大于科學(xué)研究表明的有效劑量(45微克/天)，能夠更好地“捕”鈣入骨。

想要擺脫缺鈣困擾，不僅要弄清楚缺鈣吃什么，選對(duì)補(bǔ)鈣食物，合理使用補(bǔ)鈣產(chǎn)品，還需養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，如適當(dāng)進(jìn)行戶外活動(dòng)，讓皮膚接受陽光照射，促進(jìn)自身維生素D的合成;避免吸煙、過量飲酒等不良習(xí)慣，減少對(duì)鈣吸收的不利影響。只有多管齊下，才能真正實(shí)現(xiàn)科學(xué)補(bǔ)鈣，守護(hù)骨骼健康。

參考材料:

1根據(jù) 2007 年發(fā)表在《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上的研究，如果沒有維生素 D，僅有 10%-15% 的膳食鈣被吸收，而在維生素 D 的參與下，鈣的吸收率將提高至 30%-40%;

22025 年 1 月發(fā)布的國內(nèi)首個(gè)《可飲用液體鈣》團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn)明確規(guī)定，人體對(duì)液體鈣吸收率需大于或等于 90%。該標(biāo)準(zhǔn)通過設(shè)立多個(gè)對(duì)照組，在實(shí)驗(yàn)體相同體質(zhì)條件下進(jìn)行鈣質(zhì)吸收對(duì)比測試，經(jīng)過長達(dá) 5 周的持續(xù)觀察與精確測量，以客觀數(shù)據(jù)證明了液體鈣在提升人體鈣質(zhì)吸收率上的卓越功效;

3 據(jù) DSA 平臺(tái)數(shù)據(jù)，2024 年中國保健營養(yǎng)品銷售額達(dá) 1429 億元，同比增長 13%，鈣成為主要市場增長驅(qū)動(dòng)力之一。在鈣片劑型方面，盡管片劑仍為主流選擇，但液體鈣的市場需求正快速攀升.

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