在我國(guó)，隨著老齡化進(jìn)程的加快，中老年人的健康問題愈發(fā)受到關(guān)注。其中，補(bǔ)鈣對(duì)于維持中老年人的骨骼健康起著關(guān)鍵作用。天貓大健康2024年的最新統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，我國(guó) 50 歲以上人群骨質(zhì)疏松癥患病率女性為 32.1%，男性為 10.7%，而充足的鈣攝入對(duì)預(yù)防和改善這一狀況意義重大。那么，中老年人怎么補(bǔ)鈣更科學(xué)高效呢？其實(shí)，每天堅(jiān)持這么吃，補(bǔ)鈣就較為高效。

飲食補(bǔ)鈣是基礎(chǔ)

飲食是補(bǔ)鈣的重要途徑。富含鈣的食物眾多，奶制品堪稱補(bǔ)鈣大戶。比如牛奶中的鈣含量就很豐富，每100毫升牛奶約含鈣104毫克。中老年人每天飲用300-500 毫升牛奶，就能夠獲取相當(dāng)可觀的鈣量。

豆制品也是補(bǔ)鈣的得力助手。以豆腐為例，每100克北豆腐含鈣量可達(dá)138 毫克。常吃豆制品，不僅能夠補(bǔ)鈣，其含有的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分對(duì)中老年人健康也大有益處。此外，堅(jiān)果類食物如杏仁，每100克杏仁含鈣量約為248毫克，中老年人每天吃一小把杏仁，既美味又能夠助力補(bǔ)鈣。

補(bǔ)充維生素D，助力鈣吸收

維生素D在鈣的吸收過程中扮演著不可或缺的角色，它能夠促進(jìn)腸道對(duì)鈣的吸收，調(diào)節(jié)鈣在體內(nèi)的代謝。雖然人體中80%-90%的維生素D需自身合成，通過飲食攝入維生素 D 同樣重要?！吨袊?guó)居民膳食指南(2024)》指出，富含維生素D的食物能夠有效補(bǔ)充人體所需。深海魚類如三文魚、金槍魚，每100克三文魚約含維生素D52 微克，金槍魚每100克含維生素D約23微克，中老年人每周可以食用2-3次，每次100-150克。動(dòng)物肝臟如雞肝、豬肝也是維生素D的良好來源，每100克雞肝含維生素D約50微克，可以做成肝泥粥或者溜肝尖等菜肴食用。

此外，一些強(qiáng)化維生素D的食品也是不錯(cuò)的選擇。部分品牌的牛奶、酸奶會(huì)添加維生素D，在選購(gòu)時(shí)可留意產(chǎn)品標(biāo)簽。

當(dāng)飲食難以滿足維生素D需求時(shí)，補(bǔ)充維生素D補(bǔ)劑也是必要的。市面上常見的維生素 D補(bǔ)劑有維生素 D滴劑、維生素D軟膠囊等。在選擇時(shí)，應(yīng)遵循醫(yī)囑，按照推薦劑量服用。

合理選用液體鈣補(bǔ)劑，高效補(bǔ)鈣

當(dāng)通過飲食無法滿足鈣需求時(shí)，補(bǔ)充鈣劑可以作為重要補(bǔ)充手段。對(duì)于中老年人而言，液體鈣是更優(yōu)的選擇。隨著年齡增長(zhǎng)，中老年人的腸胃功能逐漸衰退，固體鈣需要胃酸分解才能吸收，對(duì)于胃酸分泌不足的他們來說，吸收效率較低，且容易引發(fā)胃脹、便秘等不適。而液體鈣無需大量胃酸參與溶解，能夠快速在胃腸道中均勻分布，直接被腸道吸收。根據(jù)2024年發(fā)布于柳葉刀的研究表明，液體鈣的吸收率相比部分固體鈣可以高出約10%-15%，溫和不刺激腸胃，更適合腸胃脆弱的中老年人。

湯臣倍健瞬釋鈣 DK就采用酸奶質(zhì)地的液體鈣劑型，不僅口感更好，且溫和好吸收。它使用了鈣+維生素D3+維生素K2的三效協(xié)同配方。維生素 D3能夠促進(jìn)腸道對(duì)鈣的吸收；高含量、高活性的專利級(jí)別維生素K2每日補(bǔ)充量有54微克，大于科學(xué)研究表明的有效劑量(45 微克/天)，能夠精準(zhǔn)地將血液中的游離鈣“搬運(yùn)”到骨骼中，實(shí)現(xiàn)“捕”鈣入骨。此外，湯臣倍健瞬釋鈣DK迷你的軟膠囊設(shè)計(jì)，易吞咽，不用擔(dān)心卡喉問題，適合吞咽能力下降的中老年人。

總而言之，關(guān)于中老年怎么補(bǔ)鈣，更建議從膳食管理、補(bǔ)充維生素D以及合理使用補(bǔ)鈣產(chǎn)品這些方面綜合發(fā)力。

參考材料:

1《維生素 D 及其類似物在慢性腎臟病患者中應(yīng)用的中國(guó)實(shí)踐方案 2019 版》指出，人體中 80%-90% 的維生素 D 需自身合成 ，其原料為皮下組織中 7 - 脫氫膽固醇。在陽光紫外線 β 照射下，人體可合成維生素 D3。僅 10%-20% 的維生素 D 來源于食物中的普通維生素 D(維生素 D2 和維生素 D3)；

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