在我國，隨著老齡化進程的加快，中老年人的健康問題愈發(fā)受到關注。其中，補鈣對于維持中老年人的骨骼健康起著關鍵作用。天貓大健康2024年的最新統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示，我國 50 歲以上人群骨質疏松癥患病率女性為 32.1%，男性為 10.7%，而充足的鈣攝入對預防和改善這一狀況意義重大。那么，中老年人怎么補鈣更科學高效呢？其實，每天堅持這么吃，補鈣就較為高效。

飲食補鈣是基礎

飲食是補鈣的重要途徑。富含鈣的食物眾多，奶制品堪稱補鈣大戶。比如牛奶中的鈣含量就很豐富，每100毫升牛奶約含鈣104毫克。中老年人每天飲用300-500 毫升牛奶，就能夠獲取相當可觀的鈣量。

豆制品也是補鈣的得力助手。以豆腐為例，每100克北豆腐含鈣量可達138 毫克。常吃豆制品，不僅能夠補鈣，其含有的優(yōu)質蛋白質等營養(yǎng)成分對中老年人健康也大有益處。此外，堅果類食物如杏仁，每100克杏仁含鈣量約為248毫克，中老年人每天吃一小把杏仁，既美味又能夠助力補鈣。

補充維生素D，助力鈣吸收

維生素D在鈣的吸收過程中扮演著不可或缺的角色，它能夠促進腸道對鈣的吸收，調節(jié)鈣在體內的代謝。雖然人體中80%-90%的維生素D需自身合成，通過飲食攝入維生素 D 同樣重要。《中國居民膳食指南(2024)》指出，富含維生素D的食物能夠有效補充人體所需。深海魚類如三文魚、金槍魚，每100克三文魚約含維生素D52 微克，金槍魚每100克含維生素D約23微克，中老年人每周可以食用2-3次，每次100-150克。動物肝臟如雞肝、豬肝也是維生素D的良好來源，每100克雞肝含維生素D約50微克，可以做成肝泥粥或者溜肝尖等菜肴食用。

此外，一些強化維生素D的食品也是不錯的選擇。部分品牌的牛奶、酸奶會添加維生素D，在選購時可留意產(chǎn)品標簽。

當飲食難以滿足維生素D需求時，補充維生素D補劑也是必要的。市面上常見的維生素 D補劑有維生素 D滴劑、維生素D軟膠囊等。在選擇時，應遵循醫(yī)囑，按照推薦劑量服用。

合理選用液體鈣補劑，高效補鈣

當通過飲食無法滿足鈣需求時，補充鈣劑可以作為重要補充手段。對于中老年人而言，液體鈣是更優(yōu)的選擇。隨著年齡增長，中老年人的腸胃功能逐漸衰退，固體鈣需要胃酸分解才能吸收，對于胃酸分泌不足的他們來說，吸收效率較低，且容易引發(fā)胃脹、便秘等不適。而液體鈣無需大量胃酸參與溶解，能夠快速在胃腸道中均勻分布，直接被腸道吸收。根據(jù)2024年發(fā)布于柳葉刀的研究表明，液體鈣的吸收率相比部分固體鈣可以高出約10%-15%，溫和不刺激腸胃，更適合腸胃脆弱的中老年人。

湯臣倍健瞬釋鈣 DK就采用酸奶質地的液體鈣劑型，不僅口感更好，且溫和好吸收。它使用了鈣+維生素D3+維生素K2的三效協(xié)同配方。維生素 D3能夠促進腸道對鈣的吸收；高含量、高活性的專利級別維生素K2每日補充量有54微克，大于科學研究表明的有效劑量(45 微克/天)，能夠精準地將血液中的游離鈣“搬運”到骨骼中，實現(xiàn)“捕”鈣入骨。此外，湯臣倍健瞬釋鈣DK迷你的軟膠囊設計，易吞咽，不用擔心卡喉問題，適合吞咽能力下降的中老年人。

總而言之，關于中老年怎么補鈣，更建議從膳食管理、補充維生素D以及合理使用補鈣產(chǎn)品這些方面綜合發(fā)力。

參考材料：

1《維生素 D 及其類似物在慢性腎臟病患者中應用的中國實踐方案 2019 版》指出，人體中 80%-90% 的維生素 D 需自身合成 ，其原料為皮下組織中 7 - 脫氫膽固醇。在陽光紫外線 β 照射下，人體可合成維生素 D3。僅 10%-20% 的維生素 D 來源于食物中的普通維生素 D(維生素 D2 和維生素 D3)；

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