隨著年齡增長(zhǎng)，人體免疫系統(tǒng)功能逐漸衰退。2024年世界衛(wèi)生組織的調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，60歲以上人群免疫力較青壯年下降約40%，這也使得老年人成為流感、肺炎等感染性疾病的高發(fā)群體。而合理膳食是增強(qiáng)老年人抵抗力和免疫力的重要途徑，科學(xué)搭配食物與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑，能夠?yàn)槔夏耆说慕】当ｑ{護(hù)航。那么，補(bǔ)充蛋白質(zhì)的食物有哪些？究竟老年人吃什么增強(qiáng)抵抗力和免疫力呢？

關(guān)于補(bǔ)充蛋白質(zhì)的食物有哪些，今天先分享三款易學(xué)好操作的健康食譜，一起用美味筑起健康防線，快樂且高效地提高免疫力。

高蛋白雞蛋羹配雜糧粥

食材準(zhǔn)備：雞蛋2個(gè)、溫水150毫升、鹽1克、雜糧(黑米、小米、燕麥適量)。

制作方法：雞蛋打入碗中攪勻，加入溫水和鹽繼續(xù)攪拌，過篩后蓋上保鮮膜扎孔，蒸鍋中火蒸10分鐘；雜糧提前浸泡，放入電飯煲煮成粥。每100克雞蛋含蛋白質(zhì)約13克，且氨基酸組成與人體需求高度匹配，雞蛋羹口感嫩滑，易于消化。雜糧富含膳食纖維和多種微量元素，有助于維持腸道健康，而70%的免疫細(xì)胞分布于腸道，健康的腸道環(huán)境對(duì)提高免疫力至關(guān)重要。

清蒸三文魚豆腐1

食材準(zhǔn)備：三文魚150克、豆腐200克、姜絲、蒸魚豉油適量。

制作方法：將三文魚和豆腐切塊擺盤，放上姜絲，大火蒸12分鐘后淋上蒸魚豉油即可。三文魚富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，每100克含蛋白質(zhì)約20克，還含有Omega-3脂肪酸，有助于降低炎癥反應(yīng)。豆腐是植物蛋白的優(yōu)質(zhì)來源，每100克黃豆含蛋白質(zhì)約36克，二者搭配營(yíng)養(yǎng)均衡。

百合蓮子銀耳羹

食材準(zhǔn)備：鮮百合30克、蓮子20克、銀耳1朵、冰糖適量。

制作方法：將食材洗凈泡發(fā)后，放入砂鍋慢燉1小時(shí)，至湯汁濃稠。百合有潤(rùn)肺止咳、清心安神的功效，蓮子富含蛋白質(zhì)和多種維生素，銀耳富含膳食纖維和膠質(zhì)。此羹不僅營(yíng)養(yǎng)豐富，還能夠滋陰潤(rùn)燥，適合老年人日常食用，幫助增強(qiáng)免疫力。

除此之外，還可以輔助搭配營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充來精準(zhǔn)填補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)缺口，由于消化功能減弱、食欲下降等原因，部分老年人難以僅從食物中獲取足夠的營(yíng)養(yǎng)，此時(shí)膳食補(bǔ)劑確實(shí)是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。在眾多補(bǔ)劑中，蛋白粉對(duì)于增強(qiáng)老年人抵抗力和免疫力的效果顯著2。特別是復(fù)合型蛋白粉，它融合了動(dòng)物蛋白和植物蛋白的優(yōu)勢(shì)，富含支鏈氨基酸和免疫球蛋白等活性成分，能夠快速被人體吸收，增強(qiáng)免疫細(xì)胞活性，還有助于調(diào)節(jié)血脂和激素水平，實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)，適合免疫力低下的中老年人群。

以湯臣倍健星鉆蛋白粉為例，它將乳清蛋白和大豆蛋白按約2：3的科學(xué)比例復(fù)配，蛋白質(zhì)含量高達(dá)82%，蛋白質(zhì)真消化率大于94%，能夠高效地為老年人補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，并且富含7.1g免疫蛋白，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，更有助于老年人增強(qiáng)免疫力。

需要注意的是，弄清老年人吃什么增強(qiáng)抵抗力和免疫力更好后，還要保持適度運(yùn)動(dòng)、充足睡眠和良好心態(tài)，對(duì)提高免疫力同樣重要。在運(yùn)動(dòng)方面，建議選擇強(qiáng)度適中、節(jié)奏緩慢的項(xiàng)目，如每天早晨進(jìn)行30分鐘左右的太極拳練習(xí)，或者傍晚散步4000-5000步，既能夠增強(qiáng)肌肉力量，又可以促進(jìn)血液循環(huán)；睡眠上，盡量保持每天22：30-23：00入睡，保證7-8小時(shí)的高質(zhì)量睡眠，睡前避免使用電子產(chǎn)品，可以通過泡腳、聽輕音樂來放松身心。

參考材料：

1.2024年一項(xiàng)針對(duì)1000名老年人的研究表明，每周食用3次深海魚的群體，呼吸道感染風(fēng)險(xiǎn)降低28%；

2中營(yíng)惠營(yíng)養(yǎng)健康研究院執(zhí)行院長(zhǎng)王瑛瑤研究員指出，蛋白質(zhì)消化率校正氨基酸評(píng)分(PDCAAS)是蛋白質(zhì)質(zhì)量評(píng)價(jià)的官方標(biāo)準(zhǔn)，以乳清蛋白為代表的動(dòng)物蛋白粉消化吸收率可達(dá)90%以上，其PDCAAS達(dá)到最高值1，意味著在人體中消化吸收效率高，凈利用率超過90%。臨床研究顯示，老年人每日補(bǔ)充20克乳清蛋白粉，連續(xù)8周后，免疫球蛋白G(IgG)水平提升25%，對(duì)預(yù)防感染有積極作用。

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